О том, почему кроссворды перестают работать после 50 лет, чем опасна социальная изоляция и как правильно «тормозить», чтобы оставаться в ясном уме, рассказывает клинический психолог отделения реабилитации кризисных психологических состояний клиники неврозов «Сосновый бор» Яна Корчагина.

Миф о волшебной таблетке и ловушка рутины

Первый шаг к сохранению молодости мозга — отказ от иллюзии пассивного долголетия. Никакие БАДы или чудо-лекарства не заменят главного ресурса нервной системы — нового опыта.

– Самая разрушительная вещь для нейронных связей во второй половине жизни — это рутина. Когда ваш день состоит из маршрута «холодильник — диван — телевизор», а неделя неотличима от недели, мозг буквально утилизирует те участки коры, которые вы перестали использовать: раз хозяину больше не нужно запоминать новые маршруты и осваивать новые навыки, значит, можно сокращать объём оперативной памяти. Результат — раннее старение, – утверждает психолог Яна Корчагина.

Чтобы остановить этот процесс, психиатры рекомендуют внедрять в жизнь осознанную новизну. Речь идёт не о чтении новостей в смартфоне или компьютере, которое лишь создает иллюзию интеллектуальной деятельности, и даже не о решении кроссвордов, которое тоже однообразно. Речь о действиях, требующих мелкой моторики и формирования новых нейронных связей.

Вот несколько примеров, что можно сделать.

– Смена ведущей руки: попробуйте чистить зубы, открывать двери или размешивать сахар в чашке левой рукой (если вы правша). Это заставляет полушария выстраивать новые обходные пути передачи сигнала.

– Изучение незнакомых или редких языков, например, древнегреческого или суахили. Знакомые иностранные слова опираются на старые связи, тогда как незнакомая грамматика формирует новые.

– Пространственная ориентация: добирайтесь до привычного места назначения (работа, магазин, парк и т.п.) новыми маршрутами, полагаясь исключительно на собственную память и логику, без навигатора.

– Освоение музыкального инструмента во взрослом возрасте — один из самых мощных стимуляторов одновременной работы слуховой, моторной и зрительной коры.

Биохимия общения

Второй кит сохранения когнитивного здоровья — социальное взаимодействие. Одиночество по своему разрушительному воздействию на центр памяти сопоставимо с черепно-мозговой травмой легкой степени.

– Вынужденная или добровольная изоляция запускает хронический выброс кортизола, который токсичен для клеток мозга. При этом переписка в мессенджерах не считается полноценной заменой живому диалогу. Для мозга важно считывание микромимики, интонаций, пауз. Человек, который вынужден ежедневно отстаивать свое мнение в семье или на работе, спорить с друзьями о политике, торговаться на рынке, держит префронтальную кору в состоянии постоянной боевой готовности. Это лучшая профилактика деменции, – поясняет специалист клиники неврозов.

Почему мозгу полезно «поскучать»

Третий, парадоксальный, элемент когнитивного долголетия — это качественное ничегонеделание. Мы привыкли заполнять перерыв в делах листанием новостной ленты или прослушиванием подкастов. Однако для перевода информации из кратковременной памяти в долговременную мозгу необходима пауза.

– Когда вы смотрите в окно, гуляете без всякой цели или просто сидите в тишине, нейроны начинают «сшивать» разрозненный опыт дня в единую картину, формировать выводы и решения. Мозгу нужен цифровой детокс не меньше, чем физическая нагрузка, – отмечает Яна Корчагина.

Чек-лист для запуска нейропластичности

Чтобы обмануть биологические часы головного мозга, психиатры рекомендуют внедрить «правило трёх Н»: Новизна, Нагрузка, Недоумение. Ваш недельный план должен включать минимум один пункт из каждой категории:

1. Новизна: посетите место в вашем городе, где никогда не были, которым никогда не интересовались (индустриальную выставку, храм другой конфессии и тому подобное). Освойте новое хобби.

2. Нагрузка: решите новую для вас задачу, которая злит своей сложностью (соберите кубик Рубика по инструкции, попробуйте испечь хлеб на закваске…).

3. Недоумение: вступите в диалог на тему, в которой вы некомпетентны, но делайте это искренне, пытаясь понять логику оппонента, а не переубедить его.

– Старение головного мозга – это не приговор, а вызов. Пока вы заставляете свои нейроны выстраивать новые связи, ваши биологические часы замедляются или даже идут в обратную сторону, — резюмирует клинический психолог.