Начнем с того, что можно использовать стресс с максимальной выгодой. Цель любого стресса тоже вполне позитивная - помочь человеку адаптироваться к изменившимся условиям, при этом поддержать гомеостаз (постоянство внутренней среды организма) и сделать поведение подходящим к изменившимся условиям. Для этого и нужна мобилизация организма, реакция которого на стресс отработана миллионами лет и является автоматической. Дело в том, что любой стресс имеет три стадии развития: тревога, мобилизация, истощение. Находясь в стадии мобилизации, у человека повышается работоспособность, продуктивность, концентрация внимания, способность запоминать важную информацию. Именно эти качества и нужны при подготовке к экзамену. Все, что нужно - поддерживать свой организм в состоянии мобилизации ресурсов, не допуская перехода на стадию истощения.

Как это сделать:

1. Слушайте свое тело и эмоции. Во-первых, это самые правдивые источники информации о состоянии, а, во-вторых, если вы осознаете себя на эмоционально-телесном уровне, то вы можете управлять своим состоянием. Для этого попробуйте понять, что вы чувствуете? Тревогу, страх, беспомощность, спокойствие, раздражение, злость, и т.д.? Осознав эмоцию, осознайте и телесное ощущение, которое с ней связано. Например, тревога может проявляться в сжатии в солнечном сплетении и давлении в груди (у всех свои телесные маркеры чувств). Далее начните двигаться, непременно включая в движение эти зоны тела, это могут быть абсолютно любые движения. Двигаясь, дышите полуоткрытым ртом, представляя, что выдышиваете напряжение тела. Сканируйте себя на эмоционально-телесном плане постоянно, и, как только чувствуете дискомфорт, дышите и двигайтесь. На такую деятельность будет достаточно 10-15 минут в день, а позитивный эффект такой практики будет проявляться в том, что вы станете лучше понимать себя и вовремя освобождаться от напряжения.
2. Отдых, расслабление, паузы ничегонеделания являются способами наполнения вашего энергетического резервуара. Для достижения любых целей и исполнения любых действия нужна энергия. Подумайте, что может вас ей наполнять – ванна с аромамаслами, практики релаксации, что-то еще. Желательно, чтобы это был именно телесно-эмоциональный отдых, а не зависание в телефоне. Научитесь практикам осознанного расслабления.
3. Вырабатывайте уверенность в себе. Вместо того, чтобы загружать себя негативными мыслями, встаньте перед зеркалом, проговаривая позитивные аффирмации: «Я могу это сделать», «Я с этим справлюсь», «У меня много знаний», «Я уже хорошо подготовлен(а)», «У меня есть все необходимые ресурсы для успеха». Сочините свою аффирмацию, которая будет вас поддерживать. Важно делать это регулярно, и вы начнете осознавать свою ценность и верить в свои силы. Еще один прием - в конце дня запишите или проговорите три вещи, которые у вас получились, или чему вы научились. Фокусируясь даже на маленьких успехах, вы улучшите самовосприятие, понимая, что вы не стоите на месте.
4. Найдите свою мотивацию. Зачем вам нужно сдать экзамен? Зачем вам нужно поступить? Если абстрагироваться от мнения взрослых, а иногда и давления с их стороны, родительских переживаний, общепринятых стереотипах о важности высшего образования, то зачем это именно вам? Попробуйте выстроить свою цепочку выгоды, образ своего будущего. В чем и как вам поможет успешная сдача ЕГЭ? Не останавливайте на этапе – «поступить в ВУЗ». Продолжайте себя спрашивать – зачем? Получить профессию – зачем? Обратите внимание на эмоции будущего. Что вы будете чувствовать, когда это произойдет? Например, поступление даст мне возможность обрести новых друзей, переехать от родителей, что тогда вы будете чувствовать? Свободу, радость, счастье? Или: у меня будет профессия, я буду зарабатывать, и что тогда? Если вы найдете свою собственную мотивацию, это очень поможет преодолевать ежедневную рутину, связанную с заучиванием и репетицией тестов. Когда вы понимаете, ради чего, это придает вдохновения и энергии.
5. Не сравнивайте себя с другими. Со стороны вам может показаться, что кто-то занимается и знает больше, чем вы. Но мы все разные, кому-то требуется больше времени, чтобы освоить материал, а кому-то меньше. Это абсолютно нормально. Несмотря на конкуренцию, с которой вы уже когда-либо сталкивались, и еще будете сталкиваться, ваш путь уникален и неповторим, и непременно найдутся все возможности для достижения ваших целей и желаний.
6. Найдите место для подготовки, в котором вы будете чувствовать себя наиболее спокойно и безопасно. Если дома вам что-то мешает, то это может быть любимая кофейня или библиотека. Место должно доставлять вам комфорт, чтобы вас ничего не беспокоило , а вы получали удовольствие.
7. Обратитесь за помощью к тому, кому доверяете. Поделитесь своими эмоциями с родителями, друзьями или психологом. Возможность выговориться даст чувство облегчения, а поддержка поможет поверить в себя.

В день экзамена:

1. Запланируйте что-то приятное, чем вы можете себя порадовать после экзамена. Это может быть отдых в компании друзей, какое-то развлечение или просто перекус любимой едой. Таким образом, в начале дня у вас будет мотивация, чтобы сдать экзамен и получить некое вознаграждение. Важно дать себе понять, что ты - молодец, и заслуживаешь отдохнуть.
2. Лучше не повторять учебный материал прямо перед экзаменом. Если вы будете это делать, то можете переживать еще больше. Дайте памяти отдохнуть.
3. Если почувствуете сильное волнение, сфокусируйтесь на вдохе и выдохе, сделайте несколько более длинных вдохов-выдохов. Также попробуйте сосредоточиться на окружающих вас вещах. Посмотрите на предметы, послушайте звуки вокруг, обратите внимание на запахи, можете даже проговаривать про себя, например: «я вижу птицу за окном, это ворона, она черного цвета». Эта практика позволяет заземлиться и снизить напряжение, создавая ощущение контроля над ситуацией.

Помните, что стресс – это нормально. Главное суметь его вовремя распознать и позаботиться о себе. Мы надеемся, что наши рекомендации помогут вам сдать экзамены без лишних волнений.

Анастасия Змитрович