Когда мы не можем изменить ситуацию, которая от нас не зависит, мы можем изменить отношение к ней, помочь себе справиться с эмоциями и жить дальше.
Сегодня даже далёкие от событий на Украине испытывают тревогу за будущее. Кто-то в разладе с близкими, потому что у них разные взгляды на происходящее. Что же делать, как с этим справиться? Как выдохнуть и научиться жить в новой реальности? Об этом мы поговорили с кандидатом психологических наук Еленой Милютиной.
– Елена, сейчас многие пребывают в состоянии самых разных опасений и тревожности.
– И это нормальная реакция психики. Любой конфликт – это стресс. Базовая потребность каждого живого организма – потребность в безопасности. Мозг начинает работать в режиме стресса, расценивая ситуацию как угрозу для жизни, и его приоритетной задачей становится выживание.
В период пандемии, экономической нестабильности, спецопераций умение побороть в себе тревогу стало самым важным. Справиться с тревогой – это значит не уйти в психосоматические болезни, не развалить семью из-за нахлынувшей раздражительности или беспомощности, не саморазрушиться, а мобилизоваться и остаться живым человеком – действующим, чувствующим, думающим самостоятельно.
– Что делать тем, кто длительно тяжело переживает?
– Самый первый шаг – это отследить, понять и назвать свои эмоции. Многие люди, находясь в этом состоянии, не понимают, что с ними происходит, соответственно попадают в эмоциональную ловушку: эмоции начинают руководить человеком и его действиями, а не человек эмоциями. Как только мы определили и назвали свою эмоцию, её влияние на нас значительно уменьшается и мы можем ею управлять.
Для снижения эмоционального напряжения в моменте несколько раз глубоко вдохните и медленно выдохните. Размеренное дыхание – самый эффективный способ успокоить организм, не пренебрегайте им.
Выполняйте привычные для вас дела, погрузитесь в «делание дела»: погулять с собакой, приготовить завтрак, сделать уборку в доме, посадить рассаду, позаботиться о комнатных цветах, дочитать книгу… Совершая привычные действия, особенно в ситуациях, изменить которые мы не в силах, мы концентрируемся на настоящем.
– Елена, у меня сразу возникает вопрос, а как, будучи в прострации, заставить себя взяться за привычные дела?
– Подумайте, какие действия сейчас вы смогли бы выполнить легко, что вам по силам, и действуйте по плану: умойтесь, сделайте зарядку, заварите чай, откройте форточку, вымойте посуду, немного пройдитесь, составьте список покупок для похода в магазин. Это поможет отвлечься. Сделайте то, что давно хотели: сходите в парикмахерскую, тренажёрный зал или студию танцев. Отмена и перенос планов на жизнь только увеличат хаос и уныние. Заботьтесь о близких делами. В общем, если коротко, – делай что должно и что зависит от тебя.
– Хорошо, делами занялись, но думать-то не перестали...
– Помните о самом важном. Что для Вас является неоспоримой и безусловной ценностью вашей жизни, радостью, смыслом? У многих это семья, дети, у кого-то – работа и профессиональный рост. Кому-то очень важно помогать другим. Кто-то не мыслит себя без музыки и творчества. Смысл жизни может быть в вере, помощи людям, заботе о животных. Всем нам есть для чего и для кого сохранять стойкость. Если же очевидного ответа на этот вопрос нет, попробуйте вспомнить, чему вы мечтали посвятить себя, когда были ребёнком, или подумайте, кто в вашем окружении нуждается в вашей помощи и поддержке. Найдите свой смысл жизни и всегда держите его в уме, особенно когда тревожно, горько и хочется сдаться. Крепкая связь с другими людьми помогает почувствовать, что вы не одиноки, более того, значимы и полезны.
– Елена, а чего в таком, как это сейчас модно говорить, нересурсном состоянии делать нельзя?
– Думаю, следует отказаться от прогнозов и крайностей. Прогнозы слишком сильно влияют на наше поведение. Если мы пытаемся всё, так скажем, опозитивить и подвести под свой оптимистичный сценарий, игнорируя важную информацию реальности, то можем до последнего не замечать, что ситуация ухудшается. Если мы чрезмерно сконцентрированы на негативном сценарии, то провоцируем усиление тревоги и подавленности, что может привести к депрессии.
Итак, если вы чрезмерно сфокусированы на новостях, ограничьте время их потребления 30 минутами в день. Если же вы склонны избегать тревожащей информации, добавьте хотя бы 15 минут чтения новостей в день. Удерживайте внимание на настоящем: смотрите, как развиваются события, отслеживайте и принимайте свои негативные эмоции, реагируйте только на то, что случилось в реальности, а не в воображении. Лучше принять непредсказуемость мира, чем жить в вечном разочаровании из-за того, что всё изменчиво, а планы никогда не оправдываются полностью.
– Больше всего тревожность нагнетается от чувства беспомощности, осознания, что повлиять на ситуацию невозможно. Как с этим справиться?
– Когда мы начинаем сомневаться, что справимся с возможными последствиями, – это синдром «выученной беспомощности». Если такие ощущения уже посетили, необходимо начать укреплять веру в себя и свои действия. Поставьте перед собой посильные, но не слишком простые цели. Например, пробежать несколько километров или написать письмо от руки и отправить его по почте другу, приготовить сложное блюдо – всё что угодно, лишь бы эти действия подтвердили вашу способность преодолевать трудности. Уже сам факт того, что вы это сделали, позволит стать увереннее. Если сейчас и на это нет сил, вспомните, как раньше вы преодолевали непростые ситуации. Напишите список своих достижений и качеств, которые вам помогли. Что бы ни случилось в мире, помните, эти качества у вас есть. Укрепляйте веру в собственные силы.
– Елена, у каждого сегодня есть своё мнение по поводу складывающейся ситуации. Люди спорят между собой, в семьях случаются конфликты. Как этого избежать?
– Не спорьте ни с кем. Это абсолютно неблагодарное занятие, отнимающее силы и даже разрушающее дорогие отношения. Каждый по-своему переживает случившееся. Не считайте себя экспертом: никто не владеет информацией о происходящем на 100%. Берегите тех, с кем вам можно просто поговорить по душам.
– Сейчас в интернете появилось множество разной информации, в том числе недостоверной. Как «отфильтровать» правду от неправды?
– Необходимо трезво оценивать ситуацию. Социальные сети наполнены дезинформацией. Оставайтесь рассудительными и не дайте подхватить себя на крючок. Авторы фейков и мошенники дают информацию по следующим принципам. Во-первых, вам как будто открывают тайну, секрет. Во-вторых, оперируют фактами и сведениями, гарантированно бьющими по эмоциям. А вы уже на эмоциях и по этой причине не в состоянии здраво оценить истинность или ложность сообщения, осознать его суть и цель выдающих данную информацию. И третье: вас пытаются подтолкнуть к действию, которое вы не планировали ранее.
– Елена, получается, чтобы справиться с внешними воздействиями, не дать им управлять нами, нашей жизнью, каждый должен навести порядок внутри себя?
– Нужно привести свою жизнь – действия, общение, микро- и макробытийность – в соответствие с её законами и ценностным порядком и прислушаться к собственной жизни. И тогда она скажет: «Да прости ты уже (и имена назовёт)». Она скажет: «Возьми пару дней (всех денег не заработаешь, для всех хорошим не будешь) и съезди к родителям: они ждут». Жизнь скажет: «Перестань гнобить себя, прекрати критиковать детей, мужа, жену. Люби, жалей, вслушивайся. Всего того, что сейчас у тебя есть, завтра может не быть». Парадокс в том, что разрушение идёт внутри каждого из нас. Мы и дня не можем прожить, не воюя с собой (унижая или возвышая), любимыми (копаясь в их недостатках), начальниками-самодурами (мы-то умней, конечно), ЖКХ, СМИ, медиками. У нас всегда есть враги. Не проходит и дня, чтобы мы не ожесточались внутри себя. Надо сокращать количество «военнообязанных» внутри себя и навести порядок в своём малом мире: душе, семье, работе, дома.
